Thuis sporten? Zo hou jij het spannend!
Er kunnen diverse redenen zijn om er voor te kiezen thuis te sporten in plaats van in de sportschool. Drukte, slecht weer, zieke sportmaatjes of een prijzige sportschool. Thuis sporten kan de ideale back-up zijn op jouw trainingsschema, of is voor sommigen zelfs de perfecte afstemming op het dagelijkse leven. Volg deze handige tips en blijf gemotiveerd!
Voor veel mensen is thuis sporten een moeilijke opgave. Je bent volledig op jezelf aangewezen, er is geen sociale druk, er zijn geen trainers die je motiveren en er zijn geen fitness apparaten die je het leven makkelijk maken. De belangrijkste tip van ons is, “ben je eigen trainer!” Maak een overzichtelijk trainingsschema, met afwisselende oefeningen. Houd je progressie bij en zoek de juiste producten, die passen bij jou schema. Een altijd groeiend aanbod aan fitness artikelen voor thuis, zorgt er namelijk voor, dat het tegenwoordig mogelijk is om zelfs thuis verantwoord te sporten.
Ook thuis doe jij een full body workout
Alles begint met een gezonde motivatie. Elke spiergroep is thuis goed te trainen en problemen met ruimte kun je altijd creatief oplossen. Waar een wil is, is een weg. Maak dus wat tijd vrij voor jezelf want een full body workout thuis is net zo makkelijk als op de sportschool. Een belangrijk verschil met de sportschool is, dat je progressie bijhoud in aantallen in plaats van gewicht. Hierdoor heb je de mogelijkheid om veel aan je core te werken en het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren. Hieronder vind je een aantal oefeningen ideaal voor thuis, waar je misschien zelf nooit aan had gedacht.
Fitness oefeningen voor thuis
Wil je niet direct vastzitten aan een abonnement bij een sportschool? Of heb je weinig tijd in verband met werk of kinderen? Fitness oefeningen voor thuis geven jou een ideale budget vriendelijke mogelijkheid op een gezonde lifestyle. Hierin kun jij jezelf uitdagen en doelen stellen. Een half uurtje tot uurtje van je dag in een vertrouwde omgeving. Ook als je thuis gaat sporten is het maken van een fitness schema een goed idee. Je kan precies zien hoeveel tijd je nodig hebt, hoeveel progressie je boekt en waar zowel je sterke, als zwakke punten liggen. Hieronder bespreken we de volgende 10 fitness oefeningen voor thuis om een gebalanceerde total body workout in elkaar te zetten:
1. Overhead ball squat
Met deze oefening zet je zowel je armen als je benen aan het werk. Je voert deze oefening uit door de fitnessbal met gestrekte armen boven je hoofd te houden. Vervolgens voer je een traditionele squat uit. Doordat je de bal boven je hoofd houdt blijven je armen en schouders aan het werk en moet je lichaam harder werken om in balans te blijven. Voer deze oefening uit in 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
- Spiergroep: Benen, billen, armen, schouders
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
2. Suspended row
Begin door richting de verankering van de suspension trainer te staan en pak de handvatten vast met je handpalmen richting elkaar. Neem een stap voorwaarts zodat je achterover hangt wanneer je je armen strekt. Zorg er hierbij voor dat je rug altijd recht blijft en in lijn is met je benen. Door dit te doen zorg je er voor dat het gedeelte dat je wil trainen geïsoleerd is en je heel gericht met de beoogde spiergroepen aan de slag gaat. Om de oefening te beginnen trek je je op, waarbij je lichaam in de juiste houding blijft. Breng je handen tot aan je borstkas en breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je omhoog gaat. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken tot aan de beginhouding. Herhaal deze beweging 15-20 keer en houd 45 seconden pauze tussen de sets in. Begin met 3 sets, maar bouw dit uit naarmate de oefeningen je makkelijker afgaan.
- Spiergroep: schouders, brede rugspieren, biceps, buikspieren
- Herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
3. Suspended chest press
Deze oefening lijkt qua beweging veel op bankdrukken en pakt ook dezelfde spieren aan. Begin door met je rug richting de verankering te gaan staan en de handvatten vast te pakken. De suspension trainer moet aan de buitenkant van je armen rusten. Je handpalmen wijzen naar achteren. Breng de suspension trainer op spanning en zet een stap naar achteren, waardoor je lichaam in een hoek van 45 graden komt te staan. Je lichaamsgewicht rust nu op je armen en je zult misschien merken dat je een beetje je best moet doen om je balans te bewaren. Zorg er eerst voor dat dit je lukt en je een rechte rug hebt. Begin de oefening door ellebogen te buigen en je borstkas te laten zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Zet je armen vervolgens uit totdat je armen weer gestrekt zijn. Denk eraan hoe je je zou opdrukken en houd die beweging aan. Herhaal deze beweging 15-20 keer en voer 3 sets uit met 45 seconden rust tussen de sets in.
- Spiergroep: borst, triceps, buikspieren
- Herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
4. Bent over row
Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken. Herhaal deze beweging 12 keer per set en voer 3 sets uit.
- Spiergroep: bovenrug, biceps
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
5. Dumbbell deadlift
Houd de dumbbells voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat de gewichten op je bovenbenen rusten. Laat nu de gewichten naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen. Maak 3 sets van 10 herhalingen en let op dat je niet te veel rust tussen de sets in neemt.
- Spiergroep: rug, billen, bovenbenen
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
6. Squat to press
Deze oefening is een variatie op de klassieke squat. Houd de medicine ball dichtbij de borst en begin vanuit een staande positie. Zorg dat je voeten iets breder staan dan je schouders en zak daarna door je knieën waarbij je je heup naar achter toe drukt. Het is de bedoeling dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en je rug in een actieve rechte houding blijft. Strek je vervolgens helemaal uit waarbij je de bal zo ver mogelijk boven je hoofd uit laat komen. Te makkelijk…? Gooi de bal dan eens iets de lucht in! Probeer 3 sets te maken van 10 – 15 herhalingen.
- Spiergroep: billen, benen, core, rug
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
7. Russian twist medicine ball
Ga met je billen op een fitnessmat zitten en plaats je knieën in een hoek van 90°. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en laat je voeten iets boven de vloer hangen. Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn en draai je bovenlichaam van links naar rechts door de medicijnbal, met gestrekte armen, voor je langs te bewegen. Houd een actieve en rechte rug en herhaal de oefening 15 – 20 keer.
- Spiergroep: core, onderrug
- Herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
8. Kettlebell swing
Voor deze oefening met de kettlebell ga je rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte gespreid en pak je de kettlebell vast met twee handen. Ga lichtjes door je knieën en druk de heupen iets naar achteren. Je begint met de kettlebell tussen je benen en zwaait hem licht naar achteren. Vervolgens zwaai je het gewicht met een rechte lijn omhoog en laat je hem via de zelfde weg weer, tussen je benen door, onder je billen uitkomen. Begin met 10 herhalingen en bouw geleidelijk op tot 30.
Let op! Haal de kracht uit je heupen bij het opkomen en houd een actieve en rechte rug met aangespannen buikspieren om blessures te voorkomen.
- Spiergroep: rug, benen, core, armen
- Herhalingen: 10-30
- Sets: 3-4
9. Kettlebell squats
Begin ook bij deze oefening rechtop met de voeten iets breder dan je heupen en houd de kettlebell, tussen je benen, met beide handen vast. Beweeg op en neer, waarbij je niet met je knieën over je tenen heen komt! Ook bij de squat is het belangrijk dat je een actieve en rechte rug houd, waarbij je de buikspieren aanspant.Let op! In het begin is de uitvoering belangrijker dan het aantal herhalingen. Wanneer je nog niet bekend bent met een squat kan je de oefening eerst zonder kettlebell oefenen.
- Spiergroep: benen, rug, core
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
10. Standing Plank
Verhoog de intensiteit van de standaard plank door er een fitnessbal aan toe te voegen. Doordat je een instabiel element toevoegt aan deze oefening geef je je armen en schouders een extra zware workout. Laat je ellebogen en onderarmen op de bal rusten en zet je voeten naar achter totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Houd deze positie vast zo lang je kunt, maar werk toe naar sets van 60 seconden. Als je jezelf een extra uitdaging wil geven kun je de plank ook met gestrekte armen uitvoeren.
- Spiergroep: core
- Herhalingen: 30-60 seconden
- Sets: 3-4
Zelf aan de slag!
Stoor je niet aan de ergernissen in de sportschool maar focus op de mogelijkheden die er thuis zijn! Ben jij er klaar voor? Kijk dan in onze webshop en koop een kettlebell, dumbbells of een suspension trainer voor een complete thuis workout. Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
